Ховятская Е.А., Ильницкая Т.А., Ковалева Т.В.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ АКТИВНОСТИ: МЕТОДЫ И ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК *
Аннотация:
в данной статье рассматривается фундаментальные физические качества, необходимые для человеческого движения и деятельности. Статья фокусируется на силе и скорости, обсуждаются различные методы и подходы для их развития в физическом спорте. Сила, способность преодолевать сопротивление, культивируется посредством упражнений с использованием высокого сопротивления. Такие методы, как максимальные усилия, повторные усилия и динамические усилия, определяются, каждый из которых нацелен на конкретные аспекты повышения силы.
Ключевые слова:
физические качества, развитие силы, повышение скорости, максимальные усилия, неоднократные усилия, динамические усилия, обучение сопротивления, моторная координация, обучение скорости
Физические качества представляют собой врожденные морфофункциональные характеристики человека, которые обеспечивают возможность физической активности и целесообразной двигательной деятельности.Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействие препятствию через применение мышечных напряжений. Процесс развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон, что повышается общую силу.К средствам развития силы можно отнести:1. Физические упражнения с повышенным сопротивлением (тренировка в тяжелой атлетике, тренировка сопротивления),2. Упражнения с внешним сопротивлением (использование внешних инструментов, таких как полосы сопротивление для увеличения интенсивности упражнений),3. Упражнения с отягощением весом собственного тела (отжимания)4. Статистические упражнения в изометрическом режиме (поддержание определенного сокращения мышц без движения) ,5. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (поднятие тяжелых предметов домашнего обихода).Интегрируя эти разнообразные методы в комплексный режим обучения, люди могут эффективно повысить свою силу, способствуя росту и укреплению своих мышц.В таблице 1 рассмотрены различные методы, применяемые в физическом спорте в целях развития силы. Таблица 1. Методы развития силы.Метод максимального усилия включает в себя выполнение упражнений с максимальной или почти максимальной интенсивностью, обычно с от 1 до 3 повторений и 5-6 наборов, с периодами отдыха в диапазоне от 4 до 8 минут. Данный метод в первую очередь направлен на развитие взрывной власти и усиление межмышечной и внутримышечной координации. Метод максимального усилия не используется на начальных этапах обучения физического развития.Метод повторных усилий предусматривает использование субмаксимальных (непредельных) нагрузок с предельным количеством повторений. Вес этих субмаксимальных нагрузок выбирается на основе подготовленности занимающегося. Как правило, это влечет за собой выполнение упражнений с весами в диапазоне от 30% до 70% от максимального значения, для 3-6 повторений на установку, с интервалами отдыха от 2 до 4 минут. Серийное повторение этих наборов с субмаксимальными нагрузками способствует наиболее сильной активации анаболических процессов в мышцах и других системах организма.Метод динамических усилий способствует генерации максимально силового напряжения, работая с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Обычно упражнения включают в себя использование более легких и умеренных весов от 3 до 6 подходов от 12-15 повторений, отдых составляет от 2 до 4 минут. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств.Быстрота представляет собой комплекс функциональных свойств организма, которые определяют скоростные движения и двигательную реакцию человека. Основным средством развития быстроты являются соревновательные специальные упражнения, которые выполняются с максимальной скоростью, скоростные силовые упражнения, подвижные и спортивные игры. Упражнение выполняются повторно в максимально быстром темпе, часто при усложненных или динамических условиях в целях повышения ловкости занимающегося.Другой важной двигательной способностью является выносливость. Выносливость относится к способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной нагрузки. Различают 2 основных типа выносливости: общую и специальную.Общая выносливость представляет собой способность поддерживать длительную работу с низкой интенсивностью в течение продолжительного периода времени за счет аэробных источников энергообеспечения.Средствами развития общей аэробной выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физического воспитания применяются самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и нециклического характера - продолжительный бег, бег по пересеченной местности, бег на лыжах и на коньках, езда на велосипеде, плавание и иные физические упражнения.К основным методам развития общей выносливости можно отнести:1. Равномерный метод с умеренной и переменной интенсивностью нагрузок,2. Повторный метод (интервальное обучение),3. Метод круговой (упражнения на вес),4. Игровой метод (футбол, баскетбол),5. Соревновательный метод (конкурентные мероприятия).Ловкость - способность человека к быстрому овладению новыми движениями или к быстрой перестройке двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Основным средством воспитания ловкости как физического качества являются физические упражнения с увеличением сложности и новизны, тем самым оспаривая координацию и адаптируемость.Сложность физических упражнений может быть увеличена за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий. Например, изменяя порядок расположения снарядов, регулирование веса и высоты, изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесии. Также можно комбинировать двигательные навыки, например, сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов, а также выполняя упражнение по сигналу за ограниченный промежуток времени.Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Данное физическое качество человека в значительной степени зависит от эластичности мышц, связок и капсул суставов, а также связана с генетическими факторами. На гибкость влияет возраст и регулярность занятия физическими упражнениями. Для повышения гибкости используются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличивающимся диапазоном движений.Таким образом, интеграция всех методов физических качеств человека в комплексный режим обучения позволяет людям эффективно повышать свою мышечную силу. Понимая и эффективно внедряя эти методы, люди могут оптимизировать свою физическую подготовку и улучшить свою общую производительность не только в спорте, но и в повседневных нагрузках.
Номер журнала Вестник науки №6 (75) том 1
Ссылка для цитирования:
Ховятская Е.А., Ильницкая Т.А., Ковалева Т.В. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ АКТИВНОСТИ: МЕТОДЫ И ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК // Вестник науки №6 (75) том 1. С. 2115 - 2121. 2024 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/15458 (дата обращения: 16.05.2025 г.)
Вестник науки © 2024. 16+