Селиванова В.Х., Бурьянова А.А.
СИСТЕМА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК *
Аннотация:
в статье рассматриваются особенности тренировок по кроссфиту, их преимущества перед традиционными методами фитнеса, их влияние на физическую подготовку и здоровье. Описываются основные принципы тренировочного процесса, такие как разнообразие упражнений, адаптивность программы для разных уровней подготовки, важность контроля нагрузки. Также подчеркивается роль кроссфита в создании сообщества единомышленников и его значение как соревновательного вида спорта. В статье даются рекомендации по общим тренировкам по кроссфиту.
Ключевые слова:
интенсивные тренировки, тренировки, кроссфит, здоровье, ЗОЖ, сила, выносливость, скорость, гибкость, координация
В последние десятилетия наблюдается значительный рост интереса к здоровому образу жизни и физической активности. В условиях современного мира, где стресс, малоподвижный образ жизни и неправильное питание становятся нормой, необходимость в эффективных методах поддержания физической формы, развития скоростно-силовых способностей и улучшения здоровья становится особенно актуальной. Силовая подготовка населения зачастую не учитывает координацию и гармоничное энергообеспечение в движениях. Это приводит к недостаточной эффективности тренировочного процесса и высокому риску получения травм. Решить данную проблему призван кроссфит – одно из наиболее популярных и динамично развивающихся направлений в сфере фитнеса, представляющее систему функциональных высокоинтенсивных тренировок.Кроссфит был создан в 2000 году Грегом Глассманом, американским тренером, который решил объединить самые эффективные методы тренировки в одну систему. Она была разработана с целью создания универсальной программы тренировок, которая подходит людям с различным уровнем подготовки и позволяет развивать все ключевые физические характеристики, такие как сила, выносливость, скорость, гибкость, координация и баланс. В отличие от традиционных фитнес-направлений, кроссфит делает акцент на комплексное развитие тела, используя движения, приближенные к повседневной активности человека. Программа была разработана для повышения компетентности человека при выполнении любых физических задач. Атлеты, занимающиеся по этой системе, тренированы для успешного выполнения многочисленных, разнообразных и непредсказуемых физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. [5]Так, программы кроссфита входят в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. В программу тренировок включена также детская версия – CrossFit Kids, разработанная специально для детей. [6] Она направлена на развитие координации, силы и выносливости у детей, формирование полезных привычек и привитие любви к спорту с раннего возраста. Кроссфит-тренировки включают элементы тяжелой и легкой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга, классической гимнастики, гиревого спорта. [6] Тренировки строятся на основе принципов функциональности, высокой интенсивности, дифференцированности, разнообразия и прогрессии, общественности и многозадачности.Кроссфит ориентирован на выполнение функциональных движений, которые имеют практическое применение в повседневной жизни. Это такие движения, как приседания, подтягивания, отжимания, бег, прыжки, которые могут быть полезны в повседневных ситуациях (например, приседания помогают при подъеме тяжестей с пола, а бег на короткие дистанции тренирует реакцию и скорость передвижения и т.д.). Данные упражнения нацелены на развитие мышц всего тела, а не только отдельных групп. Это позволяет не только улучшать физическую подготовку, но и повышать качество жизни, делая человека более активным и способным справляться с различными жизненными вызовами. Кроме того, тренировки улучшают осанку, повышают общий тонус организма и улучшают координацию движений. Кроссфит предполагает выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Это означает, что упражнения выполняются быстро и с высокой нагрузкой, с минимальными перерывами. Высокая интенсивность тренировки помогает повысить физическую выносливость и набрать мышечную массу, что делает человека более подготовленным к повседневной жизни.За счет высокой интенсивности упражнений – развивается работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что является полезным для общего состояния здоровья. [3] Исследования показывают, что такие нагрузки способствуют снижению уровня холестерина, улучшению кровообращения и укреплению сердечной мышцы. Тем самым, нагрузка высокой интенсивности увеличивает амплитуду движений в суставах, способствует нормализации обмена веществ, помогает сжигать жир и укрепить иммунитет, повышает общую работоспособность и уровень энергии, регулирует работу центральной нервной системы благодаря общей устойчивости к стрессам. [2]Дифференцированный подход кроссфита проявляется в том, что в программах меняются вес снарядов, интенсивность упражнений, нагрузка. По этой причине кроссфит используется в тренировках для людей разной степени подготовленности, в том числе и для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, например, сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на высокую интенсивность тренировок, программа тренировок может быть адаптирована под новичков, среднего уровня спортсменов и профессионалов. Это делает кроссфит универсальной системой тренировок, подходящей для всех. [3] Например, новичок может начать с облегченного варианта "Cindy" (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний за 20 минут), а профессионал может добавить утяжелители.Кроме того, адаптивность тренировок делает кроссфит привлекательным и для людей пожилого возраста, которым важно поддерживать физическую активность без риска перегрузки. Одной из важнейших особенностей кроссфита является разнообразие. Каждая тренировка – это новый вызов. В одной тренировке могут сочетаться силовые упражнения, элементы гимнастики, кардио-упражнения и даже игры с мячом. Такое разнообразие позволяет задействовать все группы мышц, избегать рутины и предотвращать привычку организма к однообразным нагрузкам. Это также делает тренировки более интересными и мотивирующими для занимающихся. Например, WOD "Helen" включает 400 м бега, 21 мах гирей и 12 подтягиваний в трех раундах на время.Кроссфит подразумевает постоянное улучшение результатов. Тренировки строятся таким образом, чтобы постепенно увеличивать сложность и интенсивность. Также в зависимости от уровня физической подготовки тренировки могут быть адаптированы. Это позволяет новичкам начать с простых упражнений, а более опытным спортсменам увеличивать нагрузку, что способствует их дальнейшему развитию. Кроме того, система учета результатов помогает отслеживать прогресс и корректировать программу в зависимости от индивидуальных целей. Кроссфит практикуется не только как методика физической подготовки, но и как соревновательный вид спорта. По этой программе работают тысячи сертифицированных залов по всему миру. Сообщество приверженцев данного направления растет, локальные соревнования по кроссфиту, а также состязания в режиме онлайн проводятся практически по всему миру. [6]Одним из самых известных соревнований являются CrossFit Games, где участники соревнуются в комплексах высокой интенсивности, включающих поднятие тяжестей, греблю, лазание по канату и даже плавание.Тренировки формируют у участников дисциплину, настойчивость и командный дух – качества, которые крайне важны в условиях современного мира. Кроме того, кроссфит способствует созданию сообщества единомышленников, что играет важную роль в поддержании мотивации. Совместные тренировки, соревнования и обмен опытом помогают людям не только достигать своих целей, но и находить поддержку в трудные моменты. Это особенно важно в условиях социальной изоляции и стресса, с которыми сталкивается современное общество.Важным аспектом является многозадачность – тренировки включают в себя разнообразные элементы, что делает их интересными и эффективными для разных групп людей.Кроссфит-тренировки делятся на несколько частей: разминка, основная тренировка, и заминка.Разминка необходима для подготовки организма к интенсивной нагрузке и предотвращения травм. Обычно она включает в себя лёгкие кардио-упражнения (бег, скакалка), растяжку и упражнения для активации основных групп мышц , таких как плечевой пояс, ноги и корпус. Основная тренировка – это самая интенсивная часть тренировки. Она может включать в себя силовые упражнения (например, становая тяга, приседания с тяжестями), кардио (бег, велосипед, гребля), элементы гимнастики (подтягивания, отжимания, упражнения на пресс) и другие виды упражнений. Комбинированный подход к нагрузке позволяет одновременно развивать несколько физических качеств, делая тренировки универсальными. Все они выполняются в заданной последовательности и с ограничением по времени, что помогает развивать выносливость и силу.После основного комплекса упражнений тренировка обычно завершается заминкой, включающей растяжку и упражнения для расслабления мышц. Это помогает снизить напряжение и ускорить восстановление организма.Тренировки могут быть организованы в формате "WOD" (Workout of the Day), где каждый день предложен новый комплекс упражнений, с индивидуальным подходом для участников разного уровня подготовки.Несмотря на определенные разработки в исследуемом направлении, в т.ч. по методикам по развитию скоростно-силовых способностей, на сегодняшний день программы с использованием кроссфит-тренировок остаются недостаточно развитыми. Это связано с тем, что данное фитнес-направление является молодым и почти не имеет научных экспериментально подтвержденных работ. [4]Современные реалии требуют от нас гибкости и адаптивности, как в профессиональной деятельности, так и в личной жизни. Высокие темпы жизни, постоянные стрессы и необходимость быстро реагировать на изменения требуют от нашего организма высокой физической готовности. Поэтому также важно продолжать исследования в направлении изучения и повышения результативности кроссфит-тренировок. Программы тренировок должны учитывать индивидуальные особенности человека, возраст, уровень подготовки и возможные ограничения. Среди рекомендаций по внедрению кроссфита в тренировочный процесс выделяются: оценка уровня подготовки, постепенное увеличение нагрузки, правильная техника выполнения, восстановление.Перед началом тренировок важно оценить свой уровень физической подготовки и проконсультироваться с тренером для составления индивидуальной программы. Начинать следует с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и сложность упражнений, обучение правильной технике выполнения упражнений является ключевым моментом для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Необходимо также уделять внимание восстановлению после тренировок: полноценный сон, сбалансированное питание и активные формы отдыха помогут организму восстановиться и подготовиться к следующим нагрузкам. Регулярное восстановление является важным фактором, позволяющим избежать перетренированности и повысить эффективность занятий.Кроссфит требует большого количества энергии. Поэтмоу необьхордимо включить в рацион достаточное количество белков, жиров и углеводов. Обязательно необходимо потреблять достаточное количество воды для поддержания гидратации организма.Большое внимание в процессе занятий кроссфитом уделяется контролю и регулированию физических нагрузок, где последовательно реализуются все виды контроля: оперативный, текущий и этапный. Этапный контроль осуществляется с помощью бенчмарков. Бенчмарк в кроссфите – это тестовые задания (комплексы), которые позволяют оценивать уровень функциональной и физической подготовленности занимающихся, а в дальнейшем отображают динамику произошедших изменений. [1]При занятии кроссфитом екомендуется записывать достижения, чтобы отслеживать прогресс, регулярно выполнять тестовые комплексы (бенчмарки), чтобы видеть, насколько улучшилась сила, выносливость и техника.Также важно прислушиваться к своему организму, чувствуя большую усталость или боль. При сильном перенапряжении или дискомфорте, лучше снизить интенсивность тренировок или сделать паузу.Не менее важен подбор удобной обуви с хорошей амортизацией и устойчивой подошвой, одежды, которая должна быть дышащей и не стеснять движений.Таким образом, кроссфит – это не просто тренировки, а целая философия, которая ориентирована на развитие функциональной физической подготовленности. Он объединяет элементы силового, кардионагрузочного и гимнастического тренинга, что делает его универсальным инструментом для достижения спортивных целей. Независимо от уровня подготовки, он помогает стать сильнее, выносливее и увереннее в себе. Система высокоинтенсивных нагрузок и разнообразие упражнений делают кроссфит отличным выбором для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и достичь максимальных результатов в короткие сроки. Он отвечает на вызовы современности, способствуя улучшению качества жизни и формированию здоровых привычек. Кроссфит становится не просто трендовым направлением фитнеса, а важным инструментом для достижения гармонии между физическим состоянием и психоэмоциональным благополучием.
Номер журнала Вестник науки №5 (86) том 2
Ссылка для цитирования:
Селиванова В.Х., Бурьянова А.А. СИСТЕМА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК // Вестник науки №5 (86) том 2. С. 1158 - 1166. 2025 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/22971 (дата обращения: 20.07.2025 г.)
Вестник науки © 2025. 16+