Клюев Я.С., Плескачева О.Н.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ РАЗЛИЧНЫХ МЕТОДИК ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСА В ЖИМЕ ЛЕЖА *
Аннотация:
в работе проведен сравнительный анализ эффективности различных методик тренировок, направленных на увеличение веса в жиме лежа. Представлены результаты эксперимента с участием 30 спортсменов, разделенных на три группы, каждая из которых использовала уникальный подход к тренировкам. Применены методы статистической обработки данных, включая корреляционный и регрессионный анализ. На основании полученных результатов даны рекомендации по оптимизации тренировочного процесса.
Ключевые слова:
жим лежа, силовые тренировки, методики тренировок, спортивная результативность, статистический анализ
Жим лежа является одним из ключевых упражнений в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Повышение результативности в этом упражнении требует не только регулярных тренировок, но и применения научно обоснованных методик. В последние годы активно обсуждаются вопросы оптимальной частоты тренировок, объема нагрузки и использования вспомогательных упражнений [1, с. 45].Критерии отбора участников:- Отсутствие травм плечевых и локтевых суставов,- Опыт выполнения жима лёжа с правильной техникой,- Отсутствие приёма анаболических стероидов.Измеряемые параметры:- Максимальный вес в жиме лёжа (1 повторный максимум) до и после эксперимента,- Динамика силовых показателей по неделям,- Субъективная оценка восстановления (по шкале от 1 до 10).В исследовании приняли участие 30 спортсменов-любителей, разделенных на три группы по 10 человек:- Группа A - тренировалась по методике высокообъемных тренировок (5 подходов по 10 повторений).- Группа B - использовала низкообъемные, но высокоинтенсивные тренировки (3 подхода по 3 повторения с максимальным весом).- Группа C - комбинировала оба подхода, чередуя их по неделям.Эксперимент длился 12 недель. До и после исследования у всех участников измерялись показатели максимального веса в жиме лежа, а также фиксировались изменения в мышечной массе и выносливости.Таблица 1. Изменение максимального веса в жиме лежа (кг).Группа A (высокообъёмные тренировки).Средний прирост силы составил 7,5 кг (от 85,2 кг до 92,7 кг).Особенности прогресса:Наибольший прирост наблюдался в первые 4 недели (около 3,5 кг), затем скорость роста замедлилась.Участники отмечали сильную крепатуру после тренировок, особенно в первые недели.Восстановление оценивалось в среднем на 6/10, что указывает на высокую утомляемость.Большое количество повторений стимулирует гипертрофию мышечных волокон, улучшается выносливость мышц-стабилизаторов (трицепс, передняя дельта), однако после 6–8 недель эффективность снижается из-за адаптации организма. Поэтому объёмные тренировки хороши для новичков и атлетов, делающих акцент на мышечную массу, но менее эффективны для максимального роста силы, но не для опытных спортсменов.Группа B (высокоинтенсивные тренировки).Средний прирост - 10,3 кг (от 84,8 кг до 95,1 кг).Ключевые наблюдения:Прогресс был неравномерным: у 3 спортсменов прирост превысил 12 кг, у 2 - менее 8 кг.Наибольший скачок силы произошёл на 8–10 неделе, когда атлеты адаптировались к тяжёлым весам.Восстановление оценивалось на 4/10, что говорит о высокой нагрузке на центральную нервную систему.Интенсивные тренировки дают больший прирост силы, но подходят только для опытных атлетов с хорошей восстановительной способностью.Группа C (комбинированный метод).Особенности прогресса:Наибольший прирост - 12,3 кг (от 86,1 кг до 98,4 кг).Волнообразный рост: на "объёмных" неделях прирост составлял 1–2 кг, на "интенсивных" - 3–4 кг.Минимальный риск застоя благодаря смене стимулов.Восстановление оценивалось на 7/10 (лучше, чем в группе B).Совмещение высокоинтенсивных и высокообъемных тренировок значительно улучшает показатели в жиме лежа, благодаря отсутствию сильных перегрузок на организм. Объёмные недели увеличивают мышечную массу, а интенсивные недели "превращают" массу в силу. Организм не успевает адаптироваться к одному типу нагрузки, что снижает монотонность тренировок.Наибольший прирост силы в жиме лёжа обеспечил комбинированный метод (12,3 кг за 12 недель). Высокоинтенсивные тренировки показали хороший результат (10,3 кг), но требуют осторожности. Объёмный подход (7,5 кг) эффективен на начальном этапе, но затем прогресс замедляется.Полученные результаты согласуются с данными других исследований, указывающих на эффективность периодизации нагрузок [2, с. 112]. Комбинированный подход позволяет избежать адаптации мышц к однотипным нагрузкам, что способствует более значительному прогрессу.
Номер журнала Вестник науки №5 (86) том 3
Ссылка для цитирования:
Клюев Я.С., Плескачева О.Н. ЭФФЕКТИВНОСТЬ РАЗЛИЧНЫХ МЕТОДИК ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСА В ЖИМЕ ЛЕЖА // Вестник науки №5 (86) том 3. С. 2024 - 2028. 2025 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/23238 (дата обращения: 12.07.2025 г.)
Вестник науки © 2025. 16+