Сердарова М., Валиева М., Борджакова Д.
ВЛИЯНИЕ СНА НА ГОРМОНАЛЬНУЮ РЕГУЛЯЦИЮ И МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ ОРГАНИЗМА *
Аннотация:
несмотря на фундаментальную роль сна в поддержании и улучшении физического и психического здоровья, многие люди спят меньше рекомендованного количества часов или страдают от нарушений сна. Качественный сон способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, психического здоровья, когнитивных способностей, укреплению памяти, иммунитета, репродуктивного здоровья и гормональной регуляции. Нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и нарушения циркадного ритма, или нарушение сна из-за выбора образа жизни, условий окружающей среды или других медицинских проблем, могут привести к значительным заболеваниям и могут способствовать или усугублять медицинские и психические расстройства. Лучшим средством для долгосрочного улучшения сна является надлежащая гигиена сна с помощью изменения поведения и привычек во время сна. Рекомендации по улучшению сна включают в себя соблюдение 7-9-часового режима сна, соблюдение последовательного режима сна/бодрствования, регулярный режим отхода ко сну, регулярные физические упражнения и медитативную практику. Кроме того, отказ от многих веществ в конце дня может помочь улучшить сон. Кофеин, алкоголь, обильная пища и длительное пребывание на свету в течение дня приводят к частичному и некачественному сну. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать улучшению качества и продолжительности сна с соответствующей пользой для здоровья.
Ключевые слова:
сон, гигиена сна, циркадные ритмы, стадии сна, гормональная регуляция, продолжительность сна, ожирение, сахарный диабет
Сон имеет основополагающее значение для оптимального физического и психического здоровья. Как количество, так и качество сна необходимы практически для каждой системы организма, а неоптимальный сон влияет на сердечно-сосудистую систему, психическое здоровье, когнитивные способности, укрепление памяти, иммунитет, репродуктивное здоровье и гормональную регуляцию. Несмотря на это, многие люди не добиваются достаточного количества или качества сна. В 2018 году Американская академия сна заявила, что 70% людей на Земле не высыпаются. Внутренние нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и нарушения циркадного ритма, а также несоблюдение правил гигиены сна могут привести к значительным заболеваниям и способствовать возникновению или усугублению различных медицинских и психиатрических состояний. В дополнение к лечению сопутствующих внутренних нарушений сна, лучшим средством для долгосрочного улучшения сна является оптимальная гигиена сна, определяемая как поведенческие меры и образ жизни, которые могут способствовать улучшению сна. В этом обзоре представлены основные моменты основы физиологии сна и ее влияние на основные биологические функции, рассматриваются распространенные нарушения сна и даются рекомендации по оптимальной гигиене сна. Физиология сна. Состояния сна и бодрствования генерируются внутренними нейронными сетями и регулируются циркадными механизмами. Для начала и поддержания сна требуется подавление систем восходящего возбуждения, которые способствуют бодрствованию. Уровень внеклеточного аденозина повышается в течение всего периода бодрствования и повышение его уровня сигнализируют о переходе ко сну. Аденозин активирует тормозные нейроны вентролатеральной преоптической области мозга и служит переключателем сна. Внутренние биологические часы контролируют различные гомеостатические функции организма, включая циклы сна и бодрствования. Эти циркадные часы следуют ритмам, которые являются эндогенно обусловленными физиологическими колебаниями, и имеют продолжительность цикла около 24 часов. Центральные циркадные часы называются супрахиазматическими ядрами и расположены в гипоталамусе. Циркадные ритмы влияют на поведенческие и физиологические функции, такие как прием пищи, питье, температура тела, секреция нейрогормонов и режим сна-бодрствования, посредством обратной связи и молекулярных маркеров. В дополнение к эндогенному циклу транскрипционных и трансляционных сигналов, на циркадный ритм влияют внешние факторы, известные как “сигналы времени”. К ним относятся воздействие света и темноты, а также социальные сигналы. Световые сигналы воспринимаются сетчаткой, который посылает электрические импульсы в мозг, указывая, что сейчас дневное время. Недостаточное освещение также воспринимается сетчаткой. В условиях низкой освещенности шишковидная железа выделяет мелатонин. Уровень мелатонина, который часто называют "гормоном темноты", повышается вечером и достигает максимума ранним утром. Он оказывает непосредственное влияние на механизм регуляции сна. Аналогичным образом, уровень кортизола, другого стимулирующего гормона, повышается в ответ на воздействие света по утрам. Архитектура сна. Хороший ночной сон характеризуется ритмичным, циклическим процессом, в котором чередуются три стадии медленного движения глаз (NREM) и четвертая стадия быстрого движения глаз (REM). Это известно как архитектура сна. Когда архитектура сна нарушена, люди не осознают всех восстановительных преимуществ сна. Хорошая структура ночного сна включает в себя 4-5 циклов засыпания. Продолжительность каждого цикла сна составляет около 90 минут, он включает в себя легкий и глубокий сон и прерывается эпизодом быстрого сна. Каждая стадия сна играет уникальную роль в поддержании когнитивных функций мозга и восстановлении организма. Однако считается, что именно взаимодействие каждой стадии сна, а также количество циклов сна обеспечивают наилучший сон. Стадия 1 — это легкий сон, который наступает, когда глаза закрыты, и пробуждение происходит довольно легко. Это часто считается "началом" сна и обычно составляет примерно 5% от продолжительности полноценного ночного сна. Стадия 2 — это немного более глубокий сон, который наступает, когда глаза перестают двигаться, сердцебиение замедляется, а температура тела понижается. Стадия 2 сна длится около 50% ночного сна и характеризуется наличием сонных веретен и к-комплексов на электроэнцефалограмме (ЭЭГ). Точная функция этих ЭЭГ-паттернов неясна, но, вероятно, они связаны с укреплением памяти. Стадия сна 3, также известная как глубокий сон, медленноволновой или дельта-сон, характеризуется высокой амплитудой медленных волн и преобладает в первой половине ночи. В норме она должна занимать 20-25% ночи. Глубокий сон часто считается той стадией сна, когда организм выполняет большую часть своих ночных восстановительных работ и укрепляет иммунную систему. Часто бывает трудно разбудить человека, находящегося в глубоком сне, а у пожилых людей продолжительность глубокого сна часто уменьшается. Фаза быстрого сна наступает после 3-й стадии и характеризуется быстрыми движениями глаз и атонией скелетных мышц. Она преобладает во второй половине ночи и составляет примерно 20% от нормальной продолжительности сна. Мы видим сны во время быстрого сна, и считается, что во время быстрого сна происходит большая часть консолидации памяти. Частота сердечных сокращений и дыхания часто учащается и становится менее регулярной во время быстрого сна. В течение ночи циклы быстрого сна часто удлиняются. Люди с нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, могут не достигать достаточного количества фазы быстрого сна. Влияние нарушения качества или количества сна. Нарушение обмена веществ. Резистентность к инсулину и повышенный риск развития диабета. Нарушение выработки гормона роста и восстановления мышц. Подавление выработки тестостерона и снижение либидо. Дисбаланс грелина и лептина и повышение аппетита. Сердечно-сосудистый. Повышение вегетативного возбуждения. Артериальная гипертензия. Повышенный риск развития аритмии. Дисфункция эндотелия. Повышенный риск сердечно-сосудистых осложнений. Иммунный. Снижение выработки антител. Выработка воспалительных цитокинов. Повышенная восприимчивость к простуде и инфекциям. Неврологический. Нарушение работы лимфатической системы. Нарушение консолидации памяти. Психологический. Повышенный риск депрессии. Резко влияет на настроение, раздражительность, уровень энергии, самочувствие. Гормональная регуляция и метаболические функции. Резкое ограничение сна в острой ситуации приводит к развитию резистентности к инсулину. Плохой сон в виде короткого сна, длительного сна, бессонницы и нарушения дыхания во сне – все это связано с повышенной склонностью к резистентности к инсулину и риском развития сахарного диабета (СД). Некоторые гормоны имеют циркадный ритм и изменяются из-за плохого качества сна, нерегулярный график сна и врожденные нарушения сна. Например, уровень кортизола повышается в начале дня и важен для борьбы с соматическими стрессами. Гормон роста также имеет циркадный характер и в основном вырабатывается во время глубокого сна. Нарушение сна или ограниченный объем глубокого сна могут повлиять на рост и восстановление мышц. Сон также влияет на гипофизарно-гонадную систему, и нарушения сна могут привести к центральному подавлению выработки тестостерона, проявляющемуся в виде сексуальная дисфункция или снижение либидо. Фрагментарный сон приводит к нарушению нормального баланса грелина и лептина, двух гормонов, которые способствуют чувству голода и насыщения соответственно. Когда эти гормоны несбалансированы, у человека часто усиливаются чувство голода и аппетит, а также нарушается чувство сытости, что увеличивает риск ожирения и сахарного диабета. Плохой сон также связан с повышенным риском нездорового питания, что в свою очередь может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Недавнее исследование показало, как это может произойти на экспериментальной основе. Используя рандомизированный контролируемый перекрестный анализ, 12 здоровых людей были подвергнуты четырехчасовому или девятичасовому сну. В периоды ограничения сна у испытуемых значительно увеличивалось ежедневное потребление энергии, масса тела и накопление висцерального жира. Вывод. Сон играет фундаментальную роль в поддержании физического и психического здоровья, позволяя организму восстанавливаться и расти. Качественный сон оптимизирует работу практически всех систем организма, оказывая чрезвычайно важное положительное влияние на неврологическую, сердечно-сосудистую, иммунологическую и эндокринную системы. Устраняя потенциальные нарушения сна, такие как бессонница и апноэ во сне, а также уделяя постоянное внимание гигиене сна и изменению образа жизни, можно существенно улучшить состояние здоровья.
Номер журнала Вестник науки №6 (87) том 2
Ссылка для цитирования:
Сердарова М., Валиева М., Борджакова Д. ВЛИЯНИЕ СНА НА ГОРМОНАЛЬНУЮ РЕГУЛЯЦИЮ И МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ ОРГАНИЗМА // Вестник науки №6 (87) том 2. С. 2185 - 2192. 2025 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/24147 (дата обращения: 15.07.2025 г.)
Вестник науки © 2025. 16+