Овчаров Д.О.
ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯСПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ *
Аннотация:
в статье исследуется связь типа телосложения на физические нагрузки спортсменов пауэрлифтеров. Учитываются морфофункциональные показатели, нервно-психические процессы и обмен веществ как основополагающие факторы, которые непосредственно влияют на объем и интенсивность тренировок
Ключевые слова:
соматотип, эктоморф, мезоморф, эндоморф, пауэрлифтинг, оббьем, интенсивность, тренировка, индивидуальное дозирование
Пауэрлифтинг является одним из популярнейших видов для любителей «железного» спорта, специфика которого направлена на увеличение силовых показателей и максимально эффективную работу костно-мышечного аппарата. Ввиду массовости в этот вид спорта приходят начинающие спортсмены различного типа телосложения со своими индивидуальными особенностями, которые необходимо учитывать для правильного распределения физической нагрузки и роста результатов. Согласно классификации соматотипов профессора Гарвардского университета Уильяма Шелдона (1898-1977) всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три группы: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Всем им присущи свои отличительные признаки физиологического строения, работы мышечного аппарата и отклика мышц на нагрузку. Классификация все же является условной, так как чистые виды встречаются редко, однако при выборе тренинга стоит опираться на преобладающие параметры. Представители эктоморфного типа имеют узкие плечи, плоскую и вытянутую грудную клетку, тонкие конечности, удлиненные пропорции, минимальное количество подкожного жира и подвержены общей худобе. Из-за малого количества мышечной массы люди этого типа телосложения отличаются невысокими силовыми показателями, в то время как показатели выносливости при работе в аэробном режиме являются самыми высокими относительно других соматотипов. Представители этого типа отличаются ускоренным обменом веществ, что позволяет им быстро сжигать жир, однако нарастить мышечную массу им крайне тяжело. В нервно-психической сфере эктоморфы характеризуются моторной медлительностью (существенное превышение длительности эфферентного ответа над длительностью центральной переработки информации), что сочетается с относительно высокой выносливостью нервных процессов. Вопреки распространенному мнению люди эктоморфного типа телосложения при грамотном подходе к тренировочному процессу добиваются хороших результатов, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Для них действуют следующие основные принципы построения тренировочного процесса для увеличения силовых показателей и роста эффективной мышечной массы: - Наличие базовых упражнений для основных групп мышц, как основа роста мышечной массы. - Смещение объема нагрузки в пользу интенсивности, то есть работа с большими весами при среднем и малом объеме на базовых упражнениях. - Продолжительный отдых между интенсивными тренировками, чтобы не загнать свой организм в зону перетренированности. - Изолирующие упражнения занимают минимальный объем в тренировочном процессе на отстающие мышечные группы. При наличии достаточной мышечной массы объем изолирующих упражнений можно увеличить несущественным образом. - Продолжительность тренировочного процесса регулируется объемом выполняемых упражнений и отдыхом между подходами и должна стремиться в пользу сокращения времени тренировки Минимальное количество аэробной нагрузки для тренировки сердечнососудистой системы и сохранения мышечной массы. - Рацион питания должен содержать большое количество белка и сложных углеводов, чтобы поддержать энергетический профицит. Представители мезоморфного типа телосложения имеют широкие плечи, развитую грудную клетку, крупные кости, заметные мышцы, низкий уровень жира. Люди этого типа имеют атлетическую фигуру и физические упражнения даются им легко. Из мезоморфов получаются отличные спортсмены различных видов спорта ввиду их хорошей переносимости субмаксимальных и максимальных нагрузок, а также эффективной работы в анаэробном и смешанном цикле. Мезоморфы характеризуются ускоренным набором мышечной массы ввиду высокого уровня тестостерона, отличаются хорошим восстановлением и метаболизмом, поэтому спокойно могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем регулярнее будут тренировки, тем устойчивее и быстрее достигается результат. В нервно-психической сфере мезоморфный тип характеризуется значительным превышением длительности центральной переработки информации (моторная реактивность) над длительностью эфферентного ответа, что сочетается с умеренной выносливостью нервных процессов. Большинство титулованных спортсменов различных видов спорта являются мезоморфами, но это не означает, что им подойдет абсолютно любая нагрузка. Применительно к пауэрлифтингу есть ряд особых рекомендаций к тренировочному процессу: - Тренировки должны содержать в себе как базовые упражнения, так и достаточное количество изолирующих и подводящих упражнений для наибольшего развития силовых качеств. - Тренировки могут быть достаточно объемными и интенсивными одновременно, что означает работу со средними весами большого объема в подготовительном периоде и большими весами при среднем и малом объеме в предсоревновательном и соревновательном периодах соответственно. - Аэробной нагрузки достаточно 2 раза в неделю по 20-30 минут для поддержания рельефности мышц и тренировки сердечно-сосудистой системы.
Номер журнала Вестник науки №2 (23) том 2
Ссылка для цитирования:
Овчаров Д.О. ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯСПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ // Вестник науки №2 (23) том 2. С. 41 - 45. 2020 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/2773 (дата обращения: 20.04.2024 г.)
Вестник науки СМИ ЭЛ № ФС 77 - 84401 © 2020. 16+