Дейнеко М.А., Клочков Д.А.
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У СПОРТСМЕНОВ *
Аннотация:
в данной статье рассмотрено понятие гибкости, рассмотрены разновидности гибкости и факторы, на нее влияющие. В статье рассмотрены требования, повышающие эффективность растяжки, приведены предложения по совершенствованию методики развития гибкости у спортсменов, занимающихся боевыми искусствами
Ключевые слова:
единоборства, спорт, гибкость, растяжка, физическое воспитание
УДК 796.89.1
Дейнеко М.А.
преподаватель кафедры физического воспитания
Московский государственный технический университет им. Н.Э. Баумана
(Россия, г. Москва)
Клочков Д.А.
студент кафедры физической культуры и спорта
Московский государственный университет спорта и туризма
(Россия, г. Москва)
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У СПОРТСМЕНОВ
Аннотация: в данной статье рассмотрено понятие гибкости, рассмотрены разновидности гибкости и факторы, на нее влияющие. В статье рассмотрены требования, повышающие эффективность растяжки, приведены предложения по совершенствованию методики развития гибкости у спортсменов, занимающихся боевыми искусствами.
Ключевые слова: единоборства, спорт, гибкость, растяжка, физическое воспитание.
Гибкость – это способность человека выполнять двигательные действия с максимально возможной амплитудой. Гибкость бывает двух типов: активная, которая выполняется за счёт мышечных усилий, и пассивная, которая проявляется за счёт внешнего воздействия.
Гибкость тела человека не является одинаковой во всех суставах. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может меняться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях. [1] [3]
Существуют 3 разновидности гибкости, каждая из которых может быть развита у спортсмена в большей или меньшей степени:
1) Динамическая (кинетическая) гибкость – возможность выполнения динамических движений;
2) Статически-активная гибкость – способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием;
3) Статически-пассивная гибкость – способность принятия растянутого положения и его поддержание своим телом.
Факторы, влияющие на гибкость спортсмена:
1) Физиологические особенности строения организма;
2) Тип суставов;
3) Эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав;
4) Способность мышцы расслабляться и сокращаться;
5) Температура тела;
6) Пол спортсмена.
Одним из факторов, влияющим на гибкость, является различие между участками таза у людей разного пола. У юношей, чаще всего, кости таза более тяжёлые и крупные, граница входа нижних конечностей в таз не закруглена, полость менее широкая. Седалищная кость и крестец у юношей более узкие, чем у девушек. У девушек более широкие бёдра, вследствие чего диапазон движения в тазовой области у них больше. Недостаточная гибкость мышц может привести к хроническим болям, частым разрывам связок и другим негативным последствиям, которые вынудят спортсмена сделать паузу в тренировках. Для того чтобы избежать частых травм, каждый спортсмен должен досконально изучить основные правила и принципы гибкости.[5] [7] [8]
Правильная и эффективная растяжка (гибкость) предполагает выполнение следующих требований:
1) Все движения совершать плавно, исключить рывки и резкие перемещения;
2) Во время растяжки мышцы и сухожилия расслабить;
3) Контролировать дыхание, избегать его задержки;
4) Сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения;
5) Тянуть сухожилия по всей длине растягиваемой конечности, равномерно распределяя нагрузку;
6) Выполняя упражнения в динамике резко мышцы не расслаблять. Только почувствовав максимальное напряжение в сухожилиях, спортсмен может на несколько секунд замереть и затем расслабиться, находясь в статичном положении; [2] [9]
7) Поддерживать системность и регулярность тренировок. При отсутствии нагрузки связки сокращаются, возвращаясь к изначальному положению;
8) После растяжки уделять внимание силовым занятиям, которые позволят укрепить растянувшиеся мышечные волокна.
Можно сказать, что упражнения на развитие гибкости в единоборствах требуют тщательной разминки и разогрева мышц, но не менее важным фактором успеха является максимальное расслабление, позволяющее почувствовать внутренний покой и ощутить приток крови к мышцам, а также концентрация, направленная на осознанное расслабление и достижение поставленной цели.[8] [10]
Что касается суставов, важно их строение: самые подвижные – шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические – всего одну. У плоских суставов вращение невозможно, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность. Влияние связочного аппарата: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц-антагонистов. [4] [6]
Таким образом, гибкость зависит не только от эластичности связок и особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с принудительным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.
Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, с ее увеличением к 8-12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Высококвалифицированным спортсменам, например, удастся непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать.
Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой).
При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии рекомендуется придерживаться следующих числовых параметров:
1) Для позвоночного столба 90-100 повторений с целью развития гибкости и 40-50 повторений для поддержания достигнутого уровня гибкости;
2) Плечевой сустав 50-60 повторений для развития гибкости и 30-40 повторений для поддержания гибкости;
3) Лучезапястный сустав 30-35 повторений для развития гибкости и 20-25 повторений для поддержания гибкости;
4) Тазобедренный сустав 60-70 повторений для развития гибкости и 30-40 повторений для поддержания гибкости;
5) Коленный сустав 20-25 повторений для развития гибкости и 20-25 повторений для поддержания гибкости;
6) Голеностопный сустав 20-25 повторений для развития гибкости и 10-16 повторений для поддержания гибкости.
Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Спортсмену необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 с до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять с партнером. Изометрическое растягивание – это тип статического растягивания, при котором добавляется сопротивление групп растянутых мышц, их изометрическим сокращением. Например, спортсмен упирается ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.
Существует несколько типовых режимов изометрического растягивания:
1) Принять положение, как для пассивного растягивания, 7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление.
2) Принять положение, 7-15 с изометрическое усилие, 2-3 с смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 с. Затем отдых 20 с.
3) Принять положение, 7-15 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает.
Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием.
Если перед спортсменом стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение упражнений на гибкость затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
Ашмарин Б.А. - Теория и методика физического воспитания: Учебник / Б.А. Ашмарин.- М.: Просвещение, 1990.
Ашмарин, Ю.А. Виноградов, 3.Н. Вяткина. - М.: Просвещение, 1990.
Демидов В.М. Опыт организации работ по улучшению двигательной подготовленности учеников /В.М. Демидов// Физическая культура в школе. – 1991.
Дуранов М.Е. Исследовательский подход /М.Е. Дуранов, А.Г. Гостев// Педагогическая деятельность. – 1996.
Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития. - М.: Терра-Спорт, 2000
Масленников С.М. Родительский час в спортивном зале /С.М. Масленников//Физическая культура в школе.- 1990.
Матвеев Л.П. - Теория и методика физического воспитания. ТII: Учебник /Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1976.
Сермеев Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости: Учебное пособие /Б.В. Сермеев. - М.: Просвещение 1970.
Харабуги Г.Д. - Теория и методика физического воспитания: Учебник /Г.Д. Харабуги.- М.: Физкультура и спорт, 1974.
Чудновец В.Н. Турнир рыцарей спорта /В.Н. Чудновец// Физическая культура в школе. – 1995.
Deyneko M.A.
Department of Physical Culture and Health,
Bauman Moscow State Technical University
(Moscow, Russia)
Klochkov D.A.
Department of Sports Technologies and Physical Education,
Moscow State Institute for Tourism Industry of Yuri Senkevich
(Moscow, Russia)
FLEXIBILITY DEVELOPMENT OF ATHLETES
Abstract: in the article the concept of flexibility, the varieties of flexibility and the factors that affects on it is considered. The article considers the requirements that increase the stretching effectiveness, proposals for improving the methodology for developing flexibility in martial arts athletes.
Keywords: martial arts, sport, flexibility, stretching, physical education.
Номер журнала Вестник науки №9 (54) том 4
Ссылка для цитирования:
Дейнеко М.А., Клочков Д.А. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У СПОРТСМЕНОВ // Вестник науки №9 (54) том 4. С. 69 - 75. 2022 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/6219 (дата обращения: 25.04.2024 г.)
Вестник науки СМИ ЭЛ № ФС 77 - 84401 © 2022. 16+