'
Конюхова Н.В.
КОНТРОЛЬ ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ УРОВНЯ ИНСУЛИНА, ЛЕПТИНА, ГРЕЛИНА, КОРТИЗОЛА И МЕЛАТОНИНА *
Аннотация:
данная научная статья обсуждает проблемы лишнего веса и ожирения, вызванные современным образом жизни и неправильным питанием. В статье подчеркивается, что эти проблемы могут привести к развитию серьезных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на то, что индекс массы тела является широко используемым методом оценки ожирения, ученые ищут альтернативные способы оценки его потенциального воздействия на заболевание. Статья также обсуждает роль гормонов, таких как эстрогены, тестостерон и кортизол, в регуляции аппетита, сытости и веса, а также обсуждает различные диеты и физические упражнения, которые используются для борьбы с лишним весом. Также в статье обсуждается важность знания о гормональном балансе для эффективного похудения. Описываются основные гормоны, которые регулируют аппетит и метаболизм, а также даются практические рекомендации по нормализации уровня гормонов, таких как инсулин, лептин, грелин, кортизол и мелатонин, для снижения веса и улучшения здоровья. Статья также упоминает о современных исследованиях, которые подтверждают эффективность регуляции гормонального баланса при снижении веса. Контроль гормонального баланса становится все более популярным методом регуляции аппетита, насыщения и метаболизма, который помогает снизить жировые отложения и повысить метаболизм, что приводит к уменьшению веса и улучшению общего состояния здоровья
Ключевые слова:
контроль, гормональный баланс, снижения веса, уровень, инсулин, лептин, грелин, кортизол, мелатонин
УДК 61
Конюхова Н.В.
нутрициолог,
специалист по функциональному интегративному питанию
(Россия, г. Сочи)
КОНТРОЛЬ ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА:
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ УРОВНЯ ИНСУЛИНА,
ЛЕПТИНА, ГРЕЛИНА, КОРТИЗОЛА И МЕЛАТОНИНА
Аннотация: данная научная статья обсуждает проблемы лишнего веса и ожирения, вызванные современным образом жизни и неправильным питанием. В статье подчеркивается, что эти проблемы могут привести к развитию серьезных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на то, что индекс массы тела является широко используемым методом оценки ожирения, ученые ищут альтернативные способы оценки его потенциального воздействия на заболевание. Статья также обсуждает роль гормонов, таких как эстрогены, тестостерон и кортизол, в регуляции аппетита, сытости и веса, а также обсуждает различные диеты и физические упражнения, которые используются для борьбы с лишним весом.
Также в статье обсуждается важность знания о гормональном балансе для эффективного похудения. Описываются основные гормоны, которые регулируют аппетит и метаболизм, а также даются практические рекомендации по нормализации уровня гормонов, таких как инсулин, лептин, грелин, кортизол и мелатонин, для снижения веса и улучшения здоровья. Статья также упоминает о современных исследованиях, которые подтверждают эффективность регуляции гормонального баланса при снижении веса. Контроль гормонального баланса становится все более популярным методом регуляции аппетита, насыщения и метаболизма, который помогает снизить жировые отложения и повысить метаболизм, что приводит к уменьшению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Ключевые слова: контроль, гормональный баланс, снижения веса, уровень, инсулин, лептин, грелин, кортизол, мелатонин.
Современный образ жизни и неправильное питание являются одной из главных причин проблем с лишним весом и ожирением. Они могут привести к развитию метаболического синдрома, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний, которые угрожают здоровью.
По данным экспертов глобальная эпидемия ожирения неуклонно прогрессирует, затрагивая в настоящее время более 2 миллиардов человек. Ученые озабочены поиском альтернативных способов оценки её потенциального воздействия на заболевание, основанное почти исключительно на данных об индексе массы тела. Они постоянно ведут разработку новых подходов к борьбе с лишним весом [1].
Чувства аппетита и сытости регулируются несколькими молекулярными механизмами и на них влияют пептиды, гормоны, нейрорецепторы и каннабиноиды. У врачей, диетологов, нутрициологов нет сомнений, что гормональные изменения, действующие в организме, влияют на вес.
Статистика показывает, что женщины прибавляют в весе в период менопаузы, в частности из-за дефицита эстрогенов. Прием противозачаточных таблеток или период перед менструацией также может сопровождаться набором веса.
Мужчины тоже находятся в зоне риска, потому что андропауза приводит к снижению тестостерона, что сокращает мышечную массу и приводит к накоплению жира [2].
В дополнение к этим естественным физиологическим вариациям существуют заболевания, связанные с гормонами, которые влияют на вес. Наиболее распространенным является гипотиреоз. У людей с таким диагнозом весы показывают на 4-5 кг больше, даже если они не нарушают диету.
Возможны нарушения надпочечников, если учесть, что один из гормонов, выделяемых этими железами, кортизол, оказывает действие на метаболизм углеводов, белков, липидов и перераспределение жира.
При снижении веса часто применяются методы, связанные с различными диетами и физическими упражнениями. Например, популярна диета, которая ограничивает потребление углеводов и увеличивает потребление жиров. Ее рекомендуют для похудения и улучшения метаболизма у людей с ожирением или сахарным диабетом [3].
Давно известна диета, которая наоборот ограничивает потребление жиров и увеличивает потребление углеводов. Ее часто рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Диету с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов, как правило, предлагают пациентам с заболеваниями почек, которым нужно ограничивать потребление белков.
Знание о гормональном балансе также является важным фактором при поиске оптимальных и эффективных способов похудения. В данной статье мы рассмотрим основные гормоны, которые играют существенную роль в регуляции аппетита и метаболизма, а также предоставим информацию по их нормализации для достижения желаемого результата в уменьшении веса. Предложим практические рекомендации по нормализации уровня гормонов, таких как инсулин, лептин, грелин, кортизол и мелатонин, для снижения веса и улучшения здоровья. Будут описаны данные из современных исследований, подтверждающие эффективность регуляции гормонального баланса при снижении веса.
Контроль гормонального баланса, который помогает уменьшить жировые отложения и повысить метаболизм в последние годы становится наиболее популярным методом снижения веса, регуляции аппетита, насыщения и метаболизма. Нормализация их уровня может помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Инсулин является одним из наиболее известных гормонов, которые регулируют уровень глюкозы в крови и управляют метаболизмом углеводов, белков и жиров в организме человека. Высокий уровень инсулина в крови способствует увеличению веса и может привести к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и ожирение.
Согласно медицинским стандартам, нормальный уровень инсулина в крови находится в диапазоне от 2 до 25 мкЕд/мл (микроджоулей на миллилитр). При проведении анализа на уровень инсулина в крови, результат может различаться в зависимости от времени суток, уровня глюкозы в крови, наличия физической нагрузки и других факторов.
Высокий уровень инсулина в крови, который наблюдается при сахарном диабете, может приводить к различным осложнениям, таким как поражение нервной системы, сосудов, почек, глаз, а также к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Он также может усиливать процессы хранения жировых отложений в организме, что в свою очередь приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем.
Одним из главных факторов, влияющих на уровень инсулина в крови, является потребление пищи. Существует несколько способов гормонального биоконтроля:
Дополнительные рекомендации:
Конкретные рекомендации по питанию основываются на индивидуальных потребностях и здоровье.
Например, интервальное голодание может быть эффективным методом контроля уровня инсулина для некоторых людей, но не подходит для всех, в том числе страдающих определенными медицинскими состояниями, такими как диабет, особенно 1 типа.
Трехразовое питание не подходит людям с высокой активностью или определенными потребностями в питательных веществах. Любые изменения в диете должны основываться на консультации с квалифицированным диетологом или врачом.
Ниже приведена Таблица 1, которая может представлять уровень инсулина в крови у человека в течение 2-х часов после приема пищи. Она полезна при изучении влияния определенных продуктов на уровень инсулина в крови, а также при выборе оптимального времени для употребления пищи. Такие таблицы должны составляться нутрициологами индивидуально, для каждого конкретного пациента при подборе правильного питания.
Время после приема пищи (мин) |
Уровень инсулина в крови (мкЕд/мл) |
0 |
5 |
30 |
8 |
60 |
12 |
90 |
10 |
120 |
6 |
В Таблице 2 отображены результаты исследования уровня инсулина в крови у людей после различных видов физических упражнений.
Тип упражнения |
Уровень инсулина до упражнения (единицы/мл) |
Уровень инсулина через 30 минут после упражнения (единицы/мл) |
Уровень инсулина через 60 минут после упражнения (единицы/мл) |
Бег |
6.8 |
4.2 |
2.9 |
Плавание |
6.4 |
4.6 |
3.1 |
Ходьба |
7.2 |
5.3 |
3.7 |
Потребность в количестве белка, жиров, углеводов и клетчатки строго индивидуальна. В целом, для тех, кто хочет снизить вес, можно предложить следующее:
Эти нормы являются общими и могут быть не подходящими для конкретных людей в зависимости от их персональных потребностей и здоровья. Нерушимым правилом остается консультация с врачом или нутрициологом перед изменением диеты.
Другой важный гормон, который влияет на наш вес — это лептин. Он вырабатывается жировыми клетками и контролирует чувство сытости. Если уровень лептина в организме снижен, то мы чувствуем голод, даже когда только что поели.
Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к резистентности к лептину, что может приводить к проблемам с контролем веса, но также она может быть связана с избыточным употреблением высококалорийной пищи, недостатком сна, стрессом и другими факторами. Исследования показывают, что бывают случаи, когда ожирение, вызванное диетой, приводит к резистентности к лептину, усугубляя переедание [4].
Существует несколько способов поддерживать оптимальный уровень лептина:
Что можно сделать, чтобы повысить уровень лептина? Специалисты предлагают:
Существует множество исследований, которые уже давно подтвердили эффективность вышеприведенных рекомендаций в поддержании нормального уровня лептина. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity (Silver Spring, Md.)» показало, что увеличение потребления белковой пищи ведет к увеличению уровня лептина у здоровых женщин [5].
Другое исследование, опубликованное в «J Clin Invest», продемонстрировало, что ограничение потребления углеводов и жиров и уменьшение избыточной массы тела может урегулировать ощущение сытости и поднять уровень лептина у людей с ожирением [6]. В этом же издании была опубликована статья, подтверждающая экспериментально, что недостаток сна может снижать уровень лептина и приводить к ожирению [7].
Не нужно забывать, что каждый организм неповторим и реагирует по-разному на изменения в рационе и образе жизни. Поэтому требуется индивидуальный план стабилизации лептина.
Грелин — это пептидный гормон, который вырабатывается в основном в желудке и кишечнике. Грелин играет важную роль в контроле аппетита и энергетического баланса организма. Гормон стимулирует увеличение аппетита и чувство голода, а также уменьшение потребления энергии. Он участвует в регуляции обмена углеводов и жиров, в процессах роста и развития клеток. Кроме того, он влияет на работу желудочно-кишечного тракта, легких и иммунной системы [8].
Грелин вырабатывается в гастрических железах в ответ на пустоту желудка, и его уровень снижается после приема пищи. Повышение уровня грелина приводит к усилению аппетита и чувства голода. Высокий уровень грелина может также быть связан с риском развития ожирения и других заболеваний, таких как диабет.
Грелин поднимает уровень глюкозы в крови, ускоряет метаболизм и увеличивает жировую ткань в организме. Он влияет на выделение инсулина и других гормонов, таких как гормон роста и кортизол, которые также участвуют в метаболизме и регуляции аппетита.
Как мы можем управлять уровнем грелина? Оптимальный алгоритм следующий:
Быстрое повышение уровня глюкозы может привести к быстрому падению, что стимулирует выделение гормона грелина и усиливает чувство голода. В отличие от этого, медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом усваиваются постепенно, что позволяет поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови и уменьшить выделение грелина.
Медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом — это овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна и другие продукты, содержащие клетчатку и другие питательные вещества, замедляющие усвоение углеводов в кишечнике.
Кортизол — гормон, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению жировых отложений, особенно в области живота. Он вырабатывается корой надпочечников в ответ на стрессовые ситуации, но также играет важную роль в регуляции метаболизма, иммунной системы и других физиологических процессов в организме.
Кортизол предоставляет организму необходимую энергию для борьбы со стрессом. Однако его высокий уровень на протяжении продолжительного времени способен увеличить количество глюкозы в крови и усилить выработку инсулина, способствуя накоплению жировых отложений и уменьшению мышечной массы.
Кортизол может увеличивать аппетит и желание потреблять высококалорийную пищу, особенно сладкую и жирную.
Следовательно, снижение уровня кортизола полезно для контроля веса. Для этого можно использовать различные методы релаксации, такие как йога, медитация, глубокое дыхание, регулярные физические упражнения и достаточный ночной сон.
Резюмируя вышесказанное, чтобы снизить уровень кортизола нужно соблюдать следующие правила:
Идеальный уровень кортизола зависит от времени суток, возраста, пола и общего здоровья человека, поэтому точного численного значения не существует. Обычно уровень кортизола утром должен быть выше, а к вечеру снижаться. Нормальный диапазон уровня кортизола в крови составляет 6-23 мкг/дл (или 165-635 нмоль/л) утром и 2-12 мкг/дл (или 55-331 нмоль/л) вечером. Избыток кофеина, употребление алкоголя, недостаток витаминов и минералов могут спровоцировать повышение кортизола.
Мелатонин — гормон, который помогает синхронизировать все процессы в нашем организме в зависимости от времени суток и времени года. Этот главный гормон эпифиза производится телом в ответ на темноту, помогает заснуть и оставаться спокойными в течение ночи. Свет в окна спальни в ночное время, может затруднять выработку мелатонина, привести к нарушениям сна и пищевого поведения, а также к развитию ожирения [10]. Использование мелатонина в качестве лекарства может нивелировать эти проблемы [11].
Оптимальный уровень мелатонина для каждого человека различается, зависит от его целей и потребностей, но должен быть достаточным для поддержания здорового сна и регуляции циркадных ритмов организма, но не таким высоким, чтобы вызывать сонливость в течение дня или нарушать цикл сна-бодрствования. Нормальным считается уровень мелатонина в крови в диапазоне от 0,3 до 1,0 нг/мл.
Существует несколько способов борьбы с гипомелатонией:
Исследования показывают, что добавление в рацион пробиотиков и пребиотиков может оказывать благотворное влияние на уровень гормонов, связанных с регуляцией аппетита и веса.
В целом, для снижения веса необходимо следить за своим образом жизни, включая правильное питание, регулярную физическую активность, здоровый сон и управление стрессом. Контроль гормонального баланса может стать эффективным дополнением к этому комплексу мер.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
Номер журнала Вестник науки №5 (62) том 3
Ссылка для цитирования:
Конюхова Н.В. КОНТРОЛЬ ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ УРОВНЯ ИНСУЛИНА, ЛЕПТИНА, ГРЕЛИНА, КОРТИЗОЛА И МЕЛАТОНИНА // Вестник науки №5 (62) том 3. С. 891 - 908. 2023 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/8318 (дата обращения: 28.03.2024 г.)
Вестник науки СМИ ЭЛ № ФС 77 - 84401 © 2023. 16+
*